La mayoría de las rutinas de ejercicio que ves en internet empiezan con lo que se conoce como los «músculos del espejo»: brazos, pecho y glúteos. Son los que se ven en las fotos, los que la gente luce en el gimnasio. Pero la verdad es que las dos zonas que lo sostienen todo —la espalda y el core— suelen ignorarse. Y eso es un error.
Si quieres fuerza duradera, una postura que te dé soporte y movimientos naturales, tu espalda y tu core deberían ser tu prioridad.
Entra en cualquier gimnasio y verás lo mismo: entrenadores que ponen a sus clientes a hacer curls para brazos, abdominales para «abdominales», sentadillas para glúteos, elevaciones de cadera y prensa de piernas. Se glorifica el «día de piernas» y se trata a los glúteos como si fueran la panacea. Estos son los músculos que la gente quiere ver. Pero la verdad que rara vez se dice es que las piernas y los glúteos no son la base real; la espalda y el core sí lo son.
La verdad es que las dos zonas más importantes rara vez reciben la atención que merecen.
Y eso es un problema. Porque sin una espalda fuerte y un tronco estable, todos los demás ejercicios que hagas se basan en una base inestable. Si esas dos áreas son débiles, cada sentadilla, cada peso muerto, cada empuje y tracción se vuelve inestable. Puede que parezca que estás entrenando duro, pero estás construyendo sobre una base inestable.
Por qué Las Entrenadoras No Hablan De La Espalda y Lo Suficiente
- No es llamativo. La gente quiere ver resultados en el espejo: abdomen plano, brazos tonificados, glúteos más grandes. La espalda no se ve, y el entrenamiento del core va más allá de los abdominales.
- Se malinterpreta. Muchos creen que el core es sinónimo de abdominales marcados. En realidad, se trata del trabajo conjunto de los abdominales profundos, los oblicuos, el diafragma, el suelo pélvico y la zona lumbar.
- La demanda del cliente marca el enfoque. Los entrenadores les dan lo que piden, no siempre lo que necesitan (una columna vertebral estable y una base sólida).
Pero, ¿qué es lo que la gente realmente necesita? Una espalda y un torso fuertes.
¿Por qué El Entrenamiento de Espalda Es Lo Primero?
La espalda es tu postura. Es lo que sostiene tu pecho, evita que tus hombros se inclinen hacia adelante y protege la columna vertebral que alberga tu sistema nervioso. Sin músculos de la espalda fuertes (dorsales, romboides, trapecios, erectores espinales):
- Te encorvas en el escritorio o en tu vida diaria.
- Tus sentadillas se hunden hacia adelante.
- Tu zona lumbar sufre una tensión innecesaria.
👉 La ciencia lo confirma: los estudios demuestran que el entrenamiento de espalda reduce el riesgo de lesiones de columna y mejora el equilibrio en todos los demás levantamientos.
Una espalda fuerte equivale a una columna vertebral erguida, mayor capacidad pulmonar y mejor rendimiento en cada ejercicio.
Por qué El Entrenamiento del Core Es Fundamental
Tu core es más que abdominales visibles: es el ancla interna de tu cuerpo.
- Respiración: El diafragma y el tronco trabajan en conjunto. Un tronco débil produce una respiración superficial. Un tronco fuerte permite un mayor flujo de oxígeno y un mejor rendimiento.
- Estabilidad: Los músculos del tronco conectan la parte superior e inferior del cuerpo. Sin ellos, se pierde estabilidad al hacer sentadillas, peso muerto e incluso al correr.
- Prevención de lesiones: Un tronco fuerte protege la columna vertebral bajo carga. Un tronco débil aumenta el riesgo de lesiones.
👉 Las investigaciones demuestran que los atletas con mayor estabilidad central sufren menos lesiones y tienen un mejor rendimiento en todos los deportes.
Por qué Empezar de Abajo Hacia Arriba (Piernas y Glúteos Primero) Es Un Error
La cultura del fitness predica «empezar desde abajo». Entrenar piernas y glúteos, porque son la «base». Pero aquí está el problema:
- Piernas fuertes sin un torso/espalda fuertes = sentadillas con mala postura.
- Glúteos grandes sin buena postura = mala alineación de cadera y dolor de espalda.
- Peso muerto pesado sin estabilidad = columna encorvada y lesiones.
👉Las piernas te impulsan, sí, pero la espalda y el tronco te sostienen. Sin ellos, la fuerza de tu torso no tiene equilibrio. Por eso, la espalda y el tronco nunca deben ser un complemento; son la base. Yo no consideraría a las piernas como la base.
Por qué La Espalda y El Torso Deben Ser Lo Primero
- Estabilizan cada movimiento de la parte inferior del cuerpo.
- Sentadillas, peso muerto, zancadas: todo depende de una espalda y un tronco fuertes. Una columna y un tronco débiles equivalen a una mala postura y mayor riesgo de lesiones.
- Facilitan la respiración y la postura.
- Una espalda fuerte mantiene el pecho abierto. Un tronco fuerte sostiene el diafragma para que puedas respirar más profundamente, levantar peso de forma más segura y evitar lesiones.
- Protegen la columna vertebral.
- Las piernas empujan, pero la espalda y el tronco soportan el peso. Si estos músculos no están preparados, la columna vertebral sufre las consecuencias.
👉 De abajo hacia arriba, lo correcto es empezar por el torso y la espalda, luego las piernas y los glúteos. Esa es la verdadera base.
La Conexión Con La Respiración
Hay algo de lo que rara vez se habla: cuando el tronco está débil, la respiración no es correcta. Se respira superficialmente, el pecho se hunde y uno se fatiga más rápido. Un tronco fuerte abre el diafragma, permitiendo que los pulmones se expandan por completo. Esto se traduce en mayor resistencia, mejor oxigenación para los músculos y una recuperación más rápida.
La Ciencia Que Lo Respalda
- Los estudios demuestran que unos músculos de la espalda fuertes reducen el riesgo de lesiones de columna y mejoran la postura en la vida diaria.
- Se ha comprobado que la estabilidad del tronco mejora la eficiencia respiratoria y el rendimiento deportivo.
- Los atletas con músculos del tronco fuertes reportan menos lesiones y una mejor mecánica de levantamiento de pesas.
Filosofía de Salut Champs
No nos interesan las modas ni los entrenamientos de moda. En Salut Champs, creemos que la salud proviene de los músculos que no siempre reciben atención: los que te protegen. Por eso priorizamos la espalda y el tronco. Porque cuando están fuertes, todo lo demás —desde sentadillas hasta tenis y correr— se vuelve fácil.
3 Frases Para llevar Contigo
- Verdad: “Las piernas te impulsan hacia adelante, pero la espalda y el torso te mantienen erguido.”
- Motivación: “Entrena los músculos que no ves, porque son los que te sostienen cuando la vida se complica.”
- Para mujeres: “Chicas, la fuerza no se trata solo de curvas y sentadillas, sino de postura, respiración y la capacidad de moverse sin dolor.”
